변비, 이렇게 탈출

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지긋지긋한 변비, 이렇게 탈출했다

 

 

물을 적게 마시고 운동을 안 하는 사람들이 자주 걸리는 변비.

생활습관을 조금만 바뀌도 지긋지긋한 변비를 개선할 수 있다고 한다.

전문가들은

 “생활습관만 바꿔도 변비 환자 10명 중 7~8명은 충분히 극복 가능하다”고 말한다.

어떤 방법이 유용할까.

 

디자이너인 이모(30·서울 강서구)씨는 변비 탈출을 위해 지난 10여 년간 안 해본 게 없다.

 

20대 초반에 처음 변비가 생겼는데,

변비 상태를 참을 수 없어 빠르게 효과를 볼 수 있다는 변비약을 수시로 사 먹었다.

 

하지만 변비약에 의존하다 보니,

약 개수나 약 먹는 횟수를 늘리지 않고서는 대변을 보는 게 다시 힘들어지는 일이 반복됐다.

 

담배를 피우면 대변이 잘 나온다는 친구들의 말에 화장실에 갈 때마다 담배도 피워보고,

관장·한약 복용 등 여러 방법을 동원했지만 소용 없었다.

그러다가 지난해에 처음으로 변비 때문에 병원을 찾았다.

 

이씨는 의사로부터

“변비약, 담배 등이 장을 자극해서 장이 무력해졌다”며

“처음부터 꾸준히 생활습관을 개선했으면 좋았을텐데,

지금은 변비가 악화돼 약을 끊고 완전히 치료되기까지 오랜 시간이 걸릴 것”이라고 말했다.

 

 

변비 때문에 병원을 찾는 환자 대부분은 이씨처럼 잘못된 방법으로

변비를 혼자 해결하려다가 악화시킨 경우다.

 

강동경희대병원 소화기내과 백일현 교수는

“변비로 우리 병원까지 오는 환자의 상당수가 이미 장이 무력해져 있는 상태”라고 말했다.

 

한솔병원 소화기내과 이경훈 진료부장은

“변비 환자 10명 중 7~8명은 생활습관만으로도 충분히 극복 가능한 유형의 변비를 앓고 있다”며

“이를 빨리 깨닫고 생활습관부터 고쳐야 하는데, 많은 사람들이 의외로 이 부분을 간과한다”고 말했다.

 

 

변비는 생활습관병이다.

음식을 적게 먹으면 대변 부피가 작아 잘 배출되지 않고,

물을 적게 마시면 대변이 딱딱해져서 배변 시 힘이 든다.

 

운동을 안 하면 장도 잘 안 움직여 대변을 바깥으로 밀어내는 힘이 줄고,

대변을 자꾸 참다 보면 변의(便意·변이 마려운 느낌)가 안 생겨 대변이 장에 오래 머물러 있는다.

 

 

이처럼 생활습관의 영향을 받아 변비가 생기듯, 생활습관을 조금만 고치면 변비를 개선할 수도 있다.

 

하지만 대한대장항문학회의 조사에 따르면,

 

변비를 스스로 해결하기 위해 12.8%는 변비약 복용을,

12.6%는 카페인 섭취를, 2.8%는 흡연을, 2%는 관장을 시도한다.

 

이런 방법들은 결과적으로 장을 더 무력하게 만들어 변비를 악화시키는 요인으로 작용한다.

 

전 인구의 8~20%가 변비를 겪는 것으로 추정된다.

이처럼 변비는 드물지 않은 병이기 때문에,

왜 생기는지, 어떻게 극복하는 지를 정확히 알아둘 필요가 있다.

 

 

 

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[일상 속 ‘변비 해소법’]

변기에 10분 이상 앉지 말고, 하루 30분 걷기

 

 

 

 

 

 

 

평소에 무심코 하던 행동이 변비를 유발할 수 있다.

변비를 유발하는 생활습관을 알고,

이를 개선하면 변비 해소에 도움이 된다.

생활습관은 최소 2~3주는 개선해야 변비 완화 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

정상적인 배변(排便) 과정

 

대변은 음식물이 위→십이지장→소장→대장을 거치면서 만들어지고,

직장→항문을 통해 배설된다.

 

이 소화기관을 둘러싸고 있는 근육이 적절히 움직여야 대변이 바깥으로 잘 배출된다.

 

섭취하는 음식의 종류나 양에 따라 다른데,

일반적으로 하루에 200g정도의 대변이 규칙적으로 나온다.

하지만 3~4일에 한 번씩 대변을 봐도 본인이 느끼기에 불편하지 않다면 정상이다.

 

 

만약 배변 활동이 원활하지 않아서

△3~4일에 한 번 배변하는 것도 힘이 들거나

△대변을 봐도 시원한 느낌이 안 들거나

△대변이 딱딱해서 잘 안 나오거나

 △힘을 지나치게 많이 줘야 한다면 변비로 볼 수 있다.

 

 

변비 유발 원인과 생활습관 개선을 통한 해결법

 

특별한 질병 없이 생기는 변비는 원인이 크게 세 가지다.

 

대변의 양·물기가 비정상적이거나,

 

장(腸)이 원활하게 움직이지 않거나,

 

변의(便意)를 잘 못 느끼는 것이다.

 

 

각각의 문제를 유발하는 생활습관 및 해결법은 다음과 같다.

 

 

 

 

▷대변 양·물기 이상:식이섬유와 수분 섭취 늘리기=

 

 

변비 환자 중 다이어트를 하는 사람이라면 대변의 양이 적은 게 문제일 수 있다.

적게 먹으면 그만큼 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 안 만들어진다.

그러면 대변 부피가 작아서 다음 단계로 넘어가지 못 하고 정체돼 있는다.

 

서울아산병원 소화기내과 정기욱 교수는

 

“먹는 양을 늘리는 게 부담스럽다면,

섭취 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 게 도움이 된다”고 말했다.

식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다.

음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분이다.

 

 

몸속 수분이 부족해서 대변이 딱딱해져도 변비가 생긴다.

수분 섭취량 자체가 적은 것도 문제지만,

커피·짠 음식·술 등을 많이 먹어서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 안 좋다.

 

한솔병원 소화기내과 이경훈 진료부장은

 

“변비를 예방하려고 먹는 식이섬유 식품 탓에 변비가 생길 수 있다”며

 “식이섬유 식품을 먹은 뒤 물을 충분히 안 마시면

식이섬유가 몸속 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출돼,

결과적으로는 수분이 부족해지는 상태가 된다”고 말했다.

 

따라서 변비 해소를 위해서는 식이섬유 식품과 함께 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋다.

 

 

 

▷장 운동 기능 감소:하루 한 시간 걷고, 변비약 끊기=

 

 

적게 걷는 노인에서 변비 유병률이 높았다는 연구 결과가 있다.

활동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 저하된다.

대변이 가득 차 있어도 장이 대변을 밀어내지 못 해 변비가 생긴다.

오랫동안 앉아만 있으면 복부 근육도 약해지는데, 그러면 배변 시 대변을 밀어내는 힘이 줄어든다.

하루에 30분~1시간씩 걷는 게 변비 해소에 도움이 된다.

 

장 점막을 과도하게 자극하면 장이 무력해진다.

장이 무력해진다는 것은 연동운동이 잘 안 이뤄진다는 것을 의미한다.

장 점막을 자극하는 대표적인 생활습관이 무분별한 변비약 복용과 흡연이다.

 

시중에서 쉽게 구할 수 있는 변비약은 장을 자극하는 성질이 있는데,

변비가 있다고 무작정 이 약을 먹다 보면 장이 무력해진다.

 

변비약은 증상이 심하거나 오래 됐을 때, 약사나 의사와 상의 후 복용하는 게 바람직하다.

 

이경훈 진료부장은

 

“담배를 피워야만 대변을 볼 수 있다고 호소하는 사람도 있다”며

“이 역시 담배 속 니코틴이 장 점막을 자극하기 때문으로,

방치하면 결국엔 장이 무력해져 없던 변비가 생기거나 악화된다”고 말했다.

 

 

 

▷변의(便意) 저하:변기에 오래 앉아 있지 않기=

 

배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 억지로 변기에 앉아 있는 습관은 변비를 부추긴다.

 

강동경희대병원 소화기내과 백일현 교수는

 

“변기에 오래 앉아 있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해진다”며

 “대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고,

대변 보는 것에만 집중해야 한다”고 말했다.

변기에는 10분 이상 앉아 있지 않아야 한다.

 

 

대변을 참는 습관도 좋지 않다.

 

정기욱 교수는

 

“변의가 느껴질 때 반복적으로 참다 보면,

배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 꽉 차 있어도 대변이 마렵지 않게 된다”고 말했다.

따라서 변의가 느껴지면 30분 안에 배변해야 한다.